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【保健】科学跑步的细节,你一定要知道!

2021-08-20 16:42:24   来源:本站   作者:本站    浏览人数:

随着(zhe)生活水平的(de)提(ti)高,健康成(cheng)为(wei)我(wo)们(men)最关(guan)注的(de)话题(ti)。什么才是健康的(de)食(shi)品?生活中如(ru)何预防(fang)身体的(de)疾病?这都成(cheng)为(wei)了大家(jia)关(guan)注的(de)焦点。其中不(bu)少人都会采取跑(pao)步的(de)形式进行锻炼,但是科学跑(pao)步的(de)细节有哪些,还真有不(bu)少人知(zhi)之(zhi)甚少,从而(er)对身体造成(cheng)了一(yi)定程(cheng)度的(de)损害。

科学跑步的细节 科学跑步

老中青锻炼各有(you)注(zhu)意事项

1、儿童(tong)、青少(shao)年避免突击(ji)训练:这个年龄段(duan)是(shi)成长发育的(de)重(zhong)要阶段(duan),人的(de)骨骼(ge)尚未(wei)成型,肌肉(rou)力量较弱(ruo)。有些学生平(ping)时课业(ye)繁重(zhong),缺少(shao)锻炼,在体育升(sheng)学考试前(qian)才(cai)突击(ji)训练,以期(qi)待在短期(qi)内(nei)达到运动(dong)效(xiao)果,这样反而容(rong)易(yi)出问题(ti)。比如,跑步(bu)过(guo)度(du)易(yi)导致小腿内(nei)侧骨膜炎,还(hai)有一些孩(hai)子(zi)会感觉前(qian)脚(jiao)掌或后(hou)脚(jiao)跟痛(tong),以为(wei)是(shi)“生长痛(tong)”,其实(shi)是(shi)过(guo)度(du)运动(dong)导致的(de)炎症(zheng)。另外,扁平(ping)足的(de)孩(hai)子(zi)也不(bu)适合过(guo)多进(jin)行跑步(bu)运动(dong)。还(hai)有些孩(hai)子(zi)在家(jia)长督促下练琴(qin),进(jin)行长时间的(de)重(zhong)复(fu)手(shou)部(bu)动(dong)作,容(rong)易(yi)引起腱鞘炎。所(suo)以儿童(tong)、青少(shao)年要注意避免过(guo)度(du)的(de)活动(dong)刺激,最(zui)好别做太(tai)多重(zhong)复(fu)动(dong)作,以多样化的(de)锻炼为(wei)宜。

2、中(zhong)青年人切忌太猛(meng)烈(lie):中(zhong)青年人骨骼健壮(zhuang),肌肉(rou)力量强(qiang),但也是易(yi)受伤(shang)人群。他们通常(chang)喜欢一(yi)些对抗(kang)性(xing)强(qiang)的(de)运(yun)动(dong),比如篮球(qiu)、足球(qiu)等,常(chang)发生(sheng)身体冲(chong)撞,很多人也爱打网球(qiu)等需大力挥(hui)拍(pai)(pai)的(de)运(yun)动(dong)。中(zhong)青年人容易(yi)在(zai)跳(tiao)跃、跑动(dong)时用力过猛(meng),或(huo)在(zai)扣球(qiu)、挥(hui)拍(pai)(pai)时由于动(dong)作不协调而(er)导(dao)致扭伤(shang)、骨折等意外伤(shang)害。所(suo)以,建(jian)议(yi)这类人运(yun)动(dong)不要太猛(meng)烈(lie),不要过分追求“胜(sheng)”和“赢(ying)”,避免意外伤(shang)害。

3、老(lao)(lao)年(nian)人要(yao)(yao)量(liang)力(li)(li)而(er)行(xing):老(lao)(lao)年(nian)人多(duo)有骨(gu)质(zhi)疏松、肌肉(rou)力(li)(li)量(liang)变弱(ruo)的(de)(de)问题,还(hai)常伴(ban)随心血管疾(ji)病,所以适宜进行(xing)幅度小、强度低的(de)(de)运(yun)动。不过,即(ji)使进行(xing)这样的(de)(de)运(yun)动,也得量(liang)力(li)(li)而(er)行(xing)。有些奶奶喜欢跳广场舞(wu),有时(shi)需做单腿发力(li)(li)的(de)(de)“垫脚尖”,一(yi)旦腿部肌肉(rou)发力(li)(li)不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还(hai)有不少老(lao)(lao)人是瑜伽爱好(hao)者,该运(yun)动虽(sui)比较柔缓,但也有不少姿势并不适合老(lao)(lao)年(nian)人。因(yin)此,老(lao)(lao)人锻炼最(zui)重要(yao)(yao)的(de)(de)是根据自己(ji)的(de)(de)身体情况,做出正确选择,以 “做得到”为原(yuan)则(ze)。


科(ke)学(xue)跑步的细节(jie)

1、强(qiang)度:建议锻炼者进行中等强(qiang)度的(de)跑步(bu),一般指(zhi)达到有点(dian)累(lei)、气喘、需费点(dian)力才能说(shuo)话的(de)程度。

2、时间(jian):每次跑步(bu)最好持续20~60分钟(zhong)(zhong)。每周进(jin)行中等强度跑步(bu)至少(shao)150分钟(zhong)(zhong)。在身体允许的条件下,如(ru)果你(ni)想获(huo)得更多运(yun)动益(yi)处,每周可(ke)跑300分钟(zhong)(zhong)。

3、里(li)程:日常健身跑,每(mei)次以(yi)3~5公里(li)为宜。每(mei)周里(li)程上限不超过92公里(li)。

4、频率:每(mei)周跑(pao)3~5次适合大多数人。

5、场地:有条件的(de)话最好选塑胶场地,其(qi)次是在公园,尽量避免在较硬(ying)的(de)路面(mian)长时间跑步。

6、跑鞋:高足弓、体重偏重者需(xu)(xu)缓冲性(xing)能好(hao)的(de)鞋,扁平(ping)足者需(xu)(xu)支撑(cheng)性(xing)能好(hao)的(de)鞋,正常足者可(ke)折中选择(ze)。

7、热(re)身:跑步(bu)前的热(re)身运动以(yi)动态拉伸为主,如下蹲抱膝、弓(gong)箭步(bu)蹲、后踢腿(tui)、侧压腿(tui)等。

8、姿势:跑步时要(yao)保(bao)持(chi)头(tou)正对前方,肩部适当放松(song)、稳定,以(yi)肩为轴(zhou)前后摆臂(bei),肘屈曲90度。不可(ke)左右摇晃或(huo)(huo)上下起(qi)伏(fu)过大(da)。下肢前摆时要(yao)积极送髋(kuan),慢跑以(yi)足中或(huo)(huo)脚跟着(zhe)地(di),快跑以(yi)足前掌着(zhe)地(di)。注意(yi)保(bao)持(chi)呼吸(xi)的深度和规律性(xing),可(ke)用口鼻同时呼气。

9、调节:跑步(bu)者要通过呼吸、心跳、疲劳(lao)感、肌肉和关节的酸痛反应等调整运(yun)动节奏。


不运动的危害超过(guo)吸烟

运(yun)动的益处很多人都知道(dao),但(dan)是(shi)缺乏运(yun)动的风(feng)险(xian),却往(wang)往(wang)没(mei)有(you)引起大家(jia)的足够重(zhong)视。美国克(ke)利夫兰诊所发表研究称,缺乏运(yun)动比吸烟、糖尿病、心脏病对(dui)健(jian)康的危害更大。

该(gai)诊所从1991年(nian)1月(yue)到2014年(nian)12月(yue)对招募的(de)(de)12万位患者(zhe)用跑(pao)步机进行运(yun)动(dong)试验,并(bing)以运(yun)动(dong)的(de)(de)实际(ji)成(cheng)绩为基础(chu),研究锻炼和(he)各种死亡(wang)风(feng)(feng)险的(de)(de)关系。结果表明,跑(pao)步成(cheng)绩不(bu)太(tai)好(hao)的(de)(de)患者(zhe),与肾功能不(bu)全者(zhe)相比,死亡(wang)风(feng)(feng)险约高2倍;运(yun)动(dong)量少的(de)(de)人,与运(yun)动(dong)成(cheng)绩最好(hao)者(zhe)相比,死亡(wang)风(feng)(feng)险高6倍。

研究还表明,运(yun)动不(bu)足的(de)风险大幅超过(guo)吸烟、糖(tang)尿病(bing)、心脏病(bing)。科学家呼吁大众,一定要坚持锻炼(lian)身(shen)体,因为运(yun)动的(de)益(yi)(yi)处甚至能抵(di)消(xiao)不(bu)良生活习惯带来的(de)影响。此(ci)外,研究还提醒(xing),运(yun)动对健康的(de)好处不(bu)分男女,涉及全年(nian)龄(ling)层,高龄(ling)者运(yun)动一样能够(gou)受益(yi)(yi)。

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